哪种坚果营养好(20种坚果营养排行榜)

 

你的坚果吃够了吗？

按照中国居民膳食指南的建议，每周应摄入50-70克坚果，平均每天10克左右。

然而，据调查显示，每天中国人摄入坚果的量仅为3.6克左右

为什么推荐吃坚果？

研究表明，坚果营养丰富，经常食用可以补充多种必需的营养素，并有助于保护心血管健康。

PREDIMED研究表明，每日食用少量坚果可以降低30%的心血管疾病风险。

坚果所含具有益健康作用的成分有：

• 蛋白质

与新鲜肉蛋奶相比，坚果的蛋白质含量不逊色，此外，使用坚果补充蛋白质还有一些优势：

• 不饱和脂肪酸

坚果的总脂肪中有一半是不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸的含量很低。

• 膳食纤维

膳食纤维不含在肉类中，但是它能够有助于降低胆固醇，同时还能增加饱腹感，减少进食量。

• 植物甾醇

植物甾醇具有降低胆固醇的功能

• 维生素E

维E的抗氧化性有助于减少细胞受到的损伤。

此外，坚果也是一个丰富的来源，它可以提供B族维生素、硒、镁、钾等微量营养素。

哪种坚果营养更好？

通过分析20种常见坚果的营养档案，让我们一起来了解哪些坚果营养更好吧！

栗子、橡子、莲子、芡实和银杏被归类到“坚果/种子”之中。

与其他20种坚果相比，这5种坚果所含的脂肪较少（＜3%），主要成分为淀粉和蛋白质，可以作为主食食用，因此不再一并比较。

蛋白质

 

坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。而坚果的蛋白质含量约为20~30%。

除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量也都超过了20%，与瘦猪肉堪比。

蛋白质含量在15%以上的有核桃、山核桃、开心果和紫苏籽，而巴西坚果、松子和榛子则达到了10%以上。

脂肪

 

据传称：“一口坚果半口油”，统计数据显示，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量高达70%，近3/4都是油脂，使其成为热量最高的五种坚果之一。

亚麻籽、奇亚籽和火麻仁的油脂含量在30%~40%之间。

因此，虽然坚果美味可口，但在食用时还是要控制自己。

油酸

油酸是单不饱和脂肪酸的主要来源，其中橄榄油含量最高，在常见的坚果中，巴旦木和芝麻的油酸含量也比较丰富。

只有在代替相同量的饱和脂肪，并且控制膳食中总脂肪的前提下，摄入不饱和脂肪酸才有助于心血管健康。

omega-3

少数几种富含omega-3的坚果，如紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃等，其他坚果不值得一提。

素食者或者不能经常吃到海鱼的人，为了补充omega-3，可以考虑选择一些坚果，这种方式效率较高。

摄取omega-3的话，哪种鱼最好？

膳食纤维

种子纤维含量特别高的是头小、带皮可以吃的。

如果你想补充纤维，又不想吃太多油，身材小的坚果，例如亚麻籽和芝麻，是个不错的选择，它们相比夏威夷坚果，每吃一样热量，所送给你的纤维是2~5倍。

有許多人都認為吃芝麻可以解決便秘問題，而且有道理，因為芝麻中含有油脂和纤维，這兩種物質都可以改善便秘情況。

其他的，比如巴旦木、花生、开心果，纤维含量大约为10g/100g；而瓜子“三兄弟”、核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，仅有6~7%，但仍属于高纤食物；而糙米的纤维含量却不足3%。

 

钙 Ca

 

几种小种子的钙含量均十分丰富。

牛奶的钙含量为110mg/100g，而芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽等位居“钙榜”前五位，其钙含量比牛奶高出数倍。

尽管乳钙的吸收率更高，但是摄取量上来说，这种维生素更胜一筹。

硒 Se

硒作为一种抗氧化的营养成分，对男性生殖健康至关重要，硒缺乏可能会导致精子活力降低、出现畸形等问题。

硒的含量水平在农产品中取决于土壤中的硒含量。

据美国食物成分表的数据显示，巴西果硒含量达到了惊人的1920μg/100g，令人印象深刻。

按照中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的日建议摄入量为60μg，最大可接受摄入量为400μg。

大概有5g的重量，一颗巴西果不要吃太多，一天最多一到两颗就可以了。

钾 K

过多摄入钠和缺少摄入钾，均会增加患高血压的风险。

这正是许多人正处于的状态。

调查显示，中国人每天摄入的钠量超过了推荐的1500mg，而钾的摄入量只有1600mg，远低于每日推荐的2000mg。

常见的坚果&种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。

尽管如此，我们仍然应该多吃蔬果，而坚果只是补充摄入量的一部分。

除了松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁，上榜的5种坚果中钾含量都很丰富，在600mg/100g以上。

多吃原味的坚果，这样可以提供高钾、低钠的营养物质，而调味的坚果盐会大大降低健康价值。

镁 Mg

镁对于维持骨骼、心血管健康起着至关重要的作用。

镁含量丰富的食物有坚果、豆类、粗粮和绿叶菜，而肉类、奶类和精制米面则相对较少。

维生素E

维生素E不仅对生殖系统健康很重要，而且作为一种抗氧化剂，对心血管健康也有积极作用。

由于植物油中含有丰富的维生素E，而且中国人习惯用植物油做菜，因此饮食中维生素E的摄入量通常不会太低。

小结一下

虽然坚果确实富含营养，但由于其高油脂和热量含量，因此应该尽量控制吃量。

因为营养丰富，即使摄取量不多，也能够起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。

在常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是不错的选择，最好选择原味的，尽量少吃或避免添加糖、油、盐的坚果。